Higiene de columna
Bird dog
Estabilidad lumbar y control de la cadera en cuadrupedia. Un clásico de la rehabilitación de espalda.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: En cuatro apoyos, espalda neutra Paso 2: Estirá un brazo y la pierna opuesta Paso 3: Volvé y cambiá de lado
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 2:39 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Cuadrupedia: espalda neutra, mirada al piso8s
- Estirá brazo y pierna opuestos a la altura del tronco5s
- Sostené sin que la pelvis rote5s
- Volvé controlando y cambiá de lado5s
- Alterná lados durante 30 segundos30s
Claves
- Imaginá un vaso de agua apoyado en la zona lumbar: no se puede volcar.
- Empujá el piso con la mano de apoyo.
- La pierna se estira hacia atrás, no hacia arriba.
Errores comunes
- Levantar la pierna de más y arquear la espalda.
- Rotar la cadera hacia el lado de la pierna que se eleva.
Por qué importa
Entrena a los músculos profundos de la espalda y a los glúteos a trabajar juntos para mantener la columna estable mientras te movés. Es de bajo impacto y muy seguro, por eso aparece en casi todos los programas de cuidado lumbar.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
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