Fuerza
Sentadilla trasera
El ejercicio rey de piernas. Aprendé a ubicar la barra, a respirar y a bajar con la espalda firme.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Barra sobre los trapecios, abdomen firme Paso 2: Bajá con las rodillas afuera; pecho y cadera suben juntos
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
8
Ronda 1 de 3 · 3:15 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Barra sobre los trapecios, manos firmes, escápulas juntas8s
- Salí del rack con dos pasos cortos5s
- Inhalá profundo y apretá el abdomen4s
- Bajá controlado, rodillas hacia afuera4s
- Subí empujando el piso, pecho y cadera juntos4s
- Completá 5 repeticiones40s
Claves
- Antes de bajar, “armá” el tronco: aire adentro y abdomen firme.
- La barra se mueve en línea recta sobre la mitad del pie.
- Pecho y cadera suben a la vez.
Errores comunes
- Subir primero la cadera y dejar el pecho atrás (good morning).
- Rodillas que se cierran al subir.
- Apoyar la barra sobre el cuello.
Por qué importa
Es el ejercicio que más fuerza de piernas permite desarrollar. Bien ejecutada, fortalece glúteos, cuádriceps y la musculatura que sostiene la columna.
En el box
Siempre entrenamos con seguros del rack a la altura correcta. Cuando la técnica es estable, programamos ciclos de fuerza con cargas progresivas.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Sentadilla goblet
La sentadilla más amigable para aprender el patrón con buena postura de espalda y rodillas alineadas.
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Peso muerto
Levantar una barra del piso con la espalda neutra. El movimiento que más se parece a la vida real, entrenado con carga.