Olímpicos y kettlebell
Kettlebell swing ruso
Bisagra de cadera explosiva: la kettlebell sube a la altura del pecho por la fuerza de los glúteos, no de los brazos.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Pase atrás: la kettlebell entre las piernas Paso 2: Cadera adelante explosiva Paso 3: Flota a la altura del pecho
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 2:27 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Kettlebell un paso adelante, bisagra y agarrala5s
- Llevala hacia atrás entre las piernas, como un pase de rugby3s
- Cadera adelante explosiva, glúteos apretados3s
- Dejá que flote a la altura del pecho3s
- Encadená 10 a 15 swings35s
Claves
- Es una bisagra, no una sentadilla.
- Arriba, cuerpo como una plancha parada.
- Los brazos son cuerdas: la potencia sale de la cadera.
Errores comunes
- Levantar con los hombros.
- Echarse hacia atrás arriba, arqueando la espalda.
- Dejar que la kettlebell baje por debajo de las rodillas.
Por qué importa
Enseña a generar potencia con la cadera y fortalece toda la cadena posterior. Bien hecho, es uno de los mejores ejercicios para una espalda baja fuerte.
Antes de empezar
Si la bisagra de cadera todavía no es firme, empezá por esa guía y por el peso muerto rumano. Después sumamos peso y swings a una mano.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Kettlebell swing americano
El swing de CrossFit: la kettlebell termina sobre la cabeza. Necesita hombros móviles y un core que no ceda.
Turkish get-up
Del piso a parado con una kettlebell arriba. Estabilidad de hombro, core y control de todo el cuerpo.
Cargada (clean)
Llevar la barra del piso a los hombros en un solo gesto. Potencia de piernas y recepción firme.