Movilidad
Postura de la paloma
Estiramiento profundo de glúteo y rotación externa de cadera. Alivio para quien pasa muchas horas sentado.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Desde cuatro apoyos, llevá una rodilla hacia la mano Paso 2: Estirá la otra pierna atrás, cadera al frente Paso 3: Dejá caer el torso de a poco, respirando
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
6
Una vuelta · 2:01 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- En cuatro apoyos, llevá una rodilla hacia la mano del mismo lado6s
- Estirá la otra pierna hacia atrás5s
- Cadera cuadrada al frente, apoyá un almohadón si no llega5s
- Respirá y dejá caer el torso de a poco45s
- Cambiá de lado60s
Claves
- La tensión va en el glúteo, no en la rodilla.
- Si la rodilla molesta, hacé la versión acostado (figura 4).
- Exhalaciones largas para soltar.
Errores comunes
- Cadera que se cae hacia un costado.
- Forzar la rodilla.
- Aguantar la respiración.
Por qué importa
Una cadera con poca rotación externa hace que la zona lumbar y la rodilla compensen. La paloma devuelve rango donde más se pierde.
Progresión
Alternamos con la movilidad 90/90 para trabajar la cadera de forma activa, no solo estirando.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Gato-camello
Movilidad segmentada de toda la columna. Ideal para empezar el día o cortar horas de escritorio.
Movilidad de cadera 90/90
Rotación interna y externa de cadera en una sola posición. Clave si pasás muchas horas sentado.
Couch stretch
Estiramiento del flexor de cadera y del cuádriceps contra la pared. El antídoto de estar sentado.