Fuerza
Peso muerto rumano
Bisagra de cadera con carga desde arriba. Isquiotibiales y glúteos fuertes, columna quieta.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Parado, peso en las manos Paso 2: Cadera atrás: el peso baja pegado a las piernas
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 3:12 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Parado, peso en las manos, rodillas apenas flexionadas6s
- Llevá la cadera hacia atrás, peso pegado a las piernas5s
- Bajá hasta sentir tensión atrás del muslo4s
- Volvé empujando la cadera adelante4s
- Completá 8 a 10 repeticiones45s
Claves
- El movimiento es de cadera: las rodillas casi no cambian.
- Bajás hasta donde la espalda sigue neutra, no hasta el piso.
- Mirada al piso unos metros adelante, cuello largo.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla doblando mucho las rodillas.
- Redondear la espalda para bajar más.
- Separar el peso del cuerpo.
Por qué importa
Es la mejor forma de cargar la bisagra de cadera. Fortalece los músculos que protegen la espalda baja cuando te agachás.
Progresión
Empezamos con mancuernas livianas y tempo lento. Después pasamos a barra y a la versión a una pierna para sumar equilibrio.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Sentadilla goblet
La sentadilla más amigable para aprender el patrón con buena postura de espalda y rodillas alineadas.
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Sentadilla trasera
El ejercicio rey de piernas. Aprendé a ubicar la barra, a respirar y a bajar con la espalda firme.