Fuerza
Zancadas
Trabajo de piernas de a una: fuerza, equilibrio y rodillas que aprenden a ir alineadas.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Parado, pies al ancho de cadera Paso 2: Paso atrás y bajá hasta rozar el piso; volvé empujando
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 2 · 2:32 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Parado, pies al ancho de cadera4s
- Dá un paso largo hacia atrás4s
- Bajá hasta que la rodilla de atrás roce el piso4s
- Empujá con el pie de adelante y volvé4s
- Alterná piernas: 8 por lado60s
Claves
- La rodilla de adelante sigue la línea del pie.
- Torso alto, como si bajaras por un ascensor.
- Empezar hacia atrás es más amable para la rodilla.
Errores comunes
- Rodilla de adelante que se cae hacia adentro.
- Pasos muy cortos que cargan la rodilla.
- Apoyar de golpe la rodilla de atrás.
Por qué importa
La vida se camina y se sube de a una pierna. Las zancadas corrigen diferencias entre lados y fortalecen glúteos y cuádriceps con poco peso.
Progresión
Progresamos a zancadas caminando, con mancuernas, búlgaras con el pie de atrás elevado y con barra.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Sentadilla goblet
La sentadilla más amigable para aprender el patrón con buena postura de espalda y rodillas alineadas.
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Sentadilla trasera
El ejercicio rey de piernas. Aprendé a ubicar la barra, a respirar y a bajar con la espalda firme.