Olímpicos y kettlebell
Arranque (snatch)
Del piso a sobre la cabeza en un solo movimiento. El ejercicio más técnico del box, enseñado paso a paso.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Agarre ancho, posición de salida Paso 2: Extensión completa, barra pegada al cuerpo Paso 3: Recibí abajo con los brazos bloqueados Paso 4: Estabilizá y pará
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 3:00 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Agarre ancho, barra o palo en la cadera6s
- Extensión explosiva de cadera3s
- Codos altos y afuera, barra cerca del cuerpo3s
- Pasá por debajo y recibí con brazos estirados4s
- Estabilizá arriba y pará4s
- Completá 3 repeticiones con palo o barra vacía40s
Claves
- Empezás con un palo: la técnica va antes que el peso.
- La barra sube pegada al cuerpo.
- Recibís con los brazos bloqueados y el core firme.
Errores comunes
- Tirar con los brazos demasiado pronto.
- Barra lejos del cuerpo.
- Recibir con los codos doblados.
Por qué importa
Exige movilidad, velocidad y coordinación. Aprenderlo bien mejora la potencia y la movilidad de hombros y caderas.
Antes de empezar
Necesitás una sentadilla con barra sobre la cabeza (overhead squat) cómoda. Progresamos con palo, barra vacía, hang power snatch y finalmente desde el piso.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Kettlebell swing ruso
Bisagra de cadera explosiva: la kettlebell sube a la altura del pecho por la fuerza de los glúteos, no de los brazos.
Kettlebell swing americano
El swing de CrossFit: la kettlebell termina sobre la cabeza. Necesita hombros móviles y un core que no ceda.
Turkish get-up
Del piso a parado con una kettlebell arriba. Estabilidad de hombro, core y control de todo el cuerpo.