Fuerza
Colgado activo en barra
Descomprime, fortalece el agarre y enseña a controlar la escápula. La puerta de entrada a dominadas y anillas.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Pasivo: hombros a las orejas Paso 2: Activo: bajá los omóplatos sin doblar los codos
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
5
Ronda 1 de 3 · 3:15 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Colgate con agarre al ancho de hombros5s
- Colgado pasivo: soltá los hombros10s
- Activá: bajá los omóplatos sin flexionar codos5s
- Sostené activo respirando15s
- Bajá con cuidado y descansá30s
Claves
- Activo = alejar los hombros de las orejas.
- Los codos quedan estirados: el movimiento es solo de la escápula.
- Costillas abajo, piernas juntas, sin balanceo.
Errores comunes
- Quedarse colgado de las articulaciones con dolor de hombro.
- Arquear la espalda y abrir las costillas.
- Saltar para bajar: bajá apoyando en el cajón.
Por qué importa
Antes de hacer dominadas o trabajar en anillas, el hombro necesita aprender a estabilizarse colgado. Este ejercicio construye esa base y, de paso, mejora el agarre.
Precaución
Si tenés antecedentes de lesión de hombro, empezá con los pies apoyados en el cajón para quitar parte del peso, y consultalo antes de progresar.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Press militar
Empujar peso por encima de la cabeza con el tronco firme. Hombros fuertes sin arquear la espalda.
Press de banca
Empuje horizontal con barra o mancuernas. Pecho, hombros y tríceps fuertes con los hombros protegidos.