Fuerza
Press militar
Empujar peso por encima de la cabeza con el tronco firme. Hombros fuertes sin arquear la espalda.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Barra en los hombros, glúteos apretados Paso 2: Corré la cabeza y empujá la barra recta Paso 3: Brazos estirados: la cabeza pasa “por la ventana”
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 3:06 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Barra en los hombros, manos apenas más abiertas6s
- Glúteos y abdomen apretados4s
- Corré la cabeza atrás y empujá la barra en línea recta4s
- Arriba, cabeza “a través de la ventana”4s
- Bajá controlado a los hombros4s
- Completá 5 a 8 repeticiones40s
Claves
- Costillas abajo: el abdomen evita que arquees la espalda.
- Arriba, la barra queda sobre la mitad del pie.
- Antebrazos verticales en la posición de salida.
Errores comunes
- Echar la cadera adelante y arquear la zona lumbar.
- Empujar la barra hacia adelante en lugar de hacia arriba.
- Codos muy abiertos al empezar.
Por qué importa
Llevar peso por encima de la cabeza exige hombros móviles, escápulas que trabajan y un core que estabiliza. Es la base del push press, del jerk y del handstand.
Progresión
Si hay molestia de hombro, empezamos con mancuernas, sentado o con agarre neutro. La movilidad de dorsal y de hombro va antes que la carga.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Colgado activo en barra
Descomprime, fortalece el agarre y enseña a controlar la escápula. La puerta de entrada a dominadas y anillas.
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Press de banca
Empuje horizontal con barra o mancuernas. Pecho, hombros y tríceps fuertes con los hombros protegidos.