Fuerza
Press de banca
Empuje horizontal con barra o mancuernas. Pecho, hombros y tríceps fuertes con los hombros protegidos.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Barra en la parte baja del pecho Paso 2: Empujá hasta estirar los brazos
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 3:09 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Acostado, ojos debajo de la barra, pies firmes6s
- Escápulas juntas y hacia abajo5s
- Bajá la barra a la parte baja del pecho4s
- Codos a unos 45° del cuerpo4s
- Empujá hacia arriba y un poco hacia atrás4s
- Completá 6 a 8 repeticiones40s
Claves
- Las escápulas quedan pegadas al banco toda la serie.
- Muñecas derechas, la barra sobre los antebrazos.
- Siempre con alguien que te asista si la carga es alta.
Errores comunes
- Codos abiertos a 90°, que cargan el hombro.
- Rebotar la barra en el pecho.
- Despegar la cadera del banco.
Por qué importa
Es el empuje horizontal clásico. Con buena posición escapular, fortalece el tren superior sin castigar los hombros.
Progresión
Si todavía no tenés estabilidad, empezamos con flexiones y press con mancuernas en el piso, que limita el rango.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Colgado activo en barra
Descomprime, fortalece el agarre y enseña a controlar la escápula. La puerta de entrada a dominadas y anillas.
Press militar
Empujar peso por encima de la cabeza con el tronco firme. Hombros fuertes sin arquear la espalda.
Remo con mancuerna a una mano
Remo apoyado que descarga la espalda baja. Ideal para aprender a mover la escápula y fortalecer la espalda alta.