Higiene de columna
Retracción cervical (chin tuck)
El antídoto contra la cabeza adelantada del celular y la computadora. Se hace en cualquier lugar.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Cabeza adelantada: la postura que corregimos Paso 2: Mentón atrás, como haciendo papada, mirada al horizonte
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 2:15 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Sentado o parado, mirada al horizonte5s
- Llevá el mentón hacia atrás, como haciendo papada5s
- Sostené creciendo desde la coronilla5s
- Soltá suave. Repetí 8 veces30s
Claves
- El movimiento es horizontal: atrás, no abajo.
- Imaginá un hilo que te tira de la coronilla hacia el techo.
- Hombros relajados, lejos de las orejas.
Errores comunes
- Bajar la cabeza mirando al piso en vez de llevarla atrás.
- Tensar la mandíbula o subir los hombros.
Por qué importa
La cabeza pesa entre 4 y 5 kilos. Cuanto más se adelanta respecto de los hombros, más tienen que trabajar los músculos del cuello y la parte alta de la espalda para sostenerla. La retracción cervical reeduca la posición y activa los flexores profundos del cuello.
Tip de higiene postural
Subí la pantalla a la altura de los ojos y traé el celular a la cara en lugar de llevar la cara al celular.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
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