Biomecánica6 min
Bisagra de cadera
El patrón que protege tu espalda baja cada vez que te agachás, levantás algo del piso o hacés un peso muerto.
Biblioteca
Guías de
movimiento
48 movimientos explicados: desde la higiene de columna hasta los gimnásticos y olímpicos que hacemos en el box. Buscá por nombre o filtrá por zona, nivel y equipo. Cada guía tiene un modo práctica con temporizador.
48 guías
Movilidad4 min
Gato-camello
Movilidad segmentada de toda la columna. Ideal para empezar el día o cortar horas de escritorio.
Higiene de columna5 min
Dead bug
Estabilidad del core sin cargar la columna. Aprendés a mover brazos y piernas con la espalda baja quieta.
Higiene de columna5 min
Bird dog
Estabilidad lumbar y control de la cadera en cuadrupedia. Un clásico de la rehabilitación de espalda.
Movilidad5 min
Rotación torácica (libro abierto)
Devuelve la rotación a la espalda alta para que el cuello y la zona lumbar no tengan que compensar.
Higiene de columna3 min
Retracción cervical (chin tuck)
El antídoto contra la cabeza adelantada del celular y la computadora. Se hace en cualquier lugar.
Higiene de columna4 min
Cómo levantar peso del piso
Higiene de columna aplicada: la forma segura de levantar una caja, una bolsa o a un niño.
Fuerza6 min
Sentadilla goblet
La sentadilla más amigable para aprender el patrón con buena postura de espalda y rodillas alineadas.
Movilidad6 min
Movilidad de cadera 90/90
Rotación interna y externa de cadera en una sola posición. Clave si pasás muchas horas sentado.
Fuerza4 min
Colgado activo en barra
Descomprime, fortalece el agarre y enseña a controlar la escápula. La puerta de entrada a dominadas y anillas.
Fuerza8 min
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Fuerza8 min
Sentadilla trasera
El ejercicio rey de piernas. Aprendé a ubicar la barra, a respirar y a bajar con la espalda firme.
Fuerza8 min
Peso muerto
Levantar una barra del piso con la espalda neutra. El movimiento que más se parece a la vida real, entrenado con carga.
Fuerza6 min
Peso muerto rumano
Bisagra de cadera con carga desde arriba. Isquiotibiales y glúteos fuertes, columna quieta.
Fuerza6 min
Press militar
Empujar peso por encima de la cabeza con el tronco firme. Hombros fuertes sin arquear la espalda.
Fuerza6 min
Press de banca
Empuje horizontal con barra o mancuernas. Pecho, hombros y tríceps fuertes con los hombros protegidos.
Fuerza6 min
Remo con barra
Tirón horizontal inclinado. Espalda alta fuerte y postura que no se cierra, sosteniendo la bisagra.
Fuerza5 min
Remo con mancuerna a una mano
Remo apoyado que descarga la espalda baja. Ideal para aprender a mover la escápula y fortalecer la espalda alta.
Fuerza6 min
Zancadas
Trabajo de piernas de a una: fuerza, equilibrio y rodillas que aprenden a ir alineadas.
Fuerza5 min
Hip thrust
Glúteos fuertes con la espalda apoyada. Uno de los mejores aliados de la zona lumbar y de la rodilla.
Fuerza5 min
Flexiones de brazos
El empuje sin equipo. Una plancha que se mueve: pecho, hombros, tríceps y core a la vez.
Gimnásticos4 min
Hollow hold
La posición base de todos los gimnásticos: cuerpo en “banana”, espalda baja pegada al piso y core encendido.
Gimnásticos5 min
Remo en anillas
El primer paso hacia la dominada. Tirón con tu propio peso que se gradúa con solo mover los pies.
Gimnásticos6 min
Dominadas estrictas
Subir el mentón por encima de la barra sin impulso. Fuerza real de tirón y hombros sanos colgando.
Gimnásticos5 min
Fondos en paralelas o anillas
Empuje vertical con tu peso. Tríceps, pecho y hombros fuertes, la base del muscle-up.
Gimnásticos5 min
Kipping swing
El balanceo controlado en la barra: hollow y arch alternados desde los hombros. La base del kipping.
Gimnásticos6 min
Toes to bar
Pies a la barra con control. Core, agarre y kipping trabajando juntos.
Gimnásticos10 min
Muscle-up (progresiones)
Pasar de colgar a estar arriba de las anillas o la barra. Un camino de progresiones, no un salto.
Gimnásticos6 min
Pistol (sentadilla a una pierna)
Sentadilla completa a una pierna: fuerza, movilidad de tobillo y equilibrio en un solo movimiento.
Gimnásticos5 min
Box jump
Saltar al cajón y aterrizar suave. Potencia de piernas y aterrizajes que cuidan las rodillas.
Gimnásticos5 min
Burpee
Al piso y arriba en un solo movimiento. Bien escalado, sirve a cualquier nivel.
Gimnásticos5 min
Wall ball
Sentadilla frontal con balón y lanzamiento a un blanco. Piernas, hombros y pulmones.
Olímpicos y kettlebell6 min
Kettlebell swing ruso
Bisagra de cadera explosiva: la kettlebell sube a la altura del pecho por la fuerza de los glúteos, no de los brazos.
Olímpicos y kettlebell6 min
Kettlebell swing americano
El swing de CrossFit: la kettlebell termina sobre la cabeza. Necesita hombros móviles y un core que no ceda.
Olímpicos y kettlebell10 min
Turkish get-up
Del piso a parado con una kettlebell arriba. Estabilidad de hombro, core y control de todo el cuerpo.
Olímpicos y kettlebell10 min
Cargada (clean)
Llevar la barra del piso a los hombros en un solo gesto. Potencia de piernas y recepción firme.
Olímpicos y kettlebell10 min
Arranque (snatch)
Del piso a sobre la cabeza en un solo movimiento. El ejercicio más técnico del box, enseñado paso a paso.
Olímpicos y kettlebell6 min
Thruster
Sentadilla frontal y press en un solo movimiento. La potencia de las piernas sube la barra.
Olímpicos y kettlebell6 min
Push press
Press con impulso de piernas: un pequeño flexionado de rodillas lanza la barra arriba de la cabeza.
Olímpicos y kettlebell8 min
Jerk (envión)
La barra sale de los hombros con las piernas y te metés debajo para recibirla con los brazos estirados.
Movilidad4 min
Movilidad de tobillo
Rodilla a la pared para ganar dorsiflexión. Un tobillo que se mueve es una rodilla y una cadera que no compensan.
Movilidad4 min
Movilidad de muñeca
Preparación para flexiones, rack frontal y handstand. Cinco minutos que evitan muchas molestias.
Movilidad4 min
Dislocaciones con banda
Pasar una banda o palo de adelante hacia atrás con brazos estirados. Movilidad de hombro sin forzar.
Movilidad5 min
Postura de la paloma
Estiramiento profundo de glúteo y rotación externa de cadera. Alivio para quien pasa muchas horas sentado.
Movilidad5 min
Couch stretch
Estiramiento del flexor de cadera y del cuádriceps contra la pared. El antídoto de estar sentado.
Higiene de columna4 min
Plancha
El clásico del core bien hecho: menos tiempo y más tensión. Columna firme, glúteos y abdomen trabajando.
Higiene de columna4 min
Plancha lateral
El core de costado: oblicuos y cuadrado lumbar, clave para una espalda baja estable.
Higiene de columna5 min
Pallof press
Antirrotación con banda: el core aprende a evitar que la columna gire. Simple y muy efectivo.
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